Различия в одностороннем набор

Я часто вижу, что люди делают односторонние упражнения в тренажерном зале, но практически никто из них делать то же самое.

Например, если кто-то хочет сделать х комплектов г reps тренировки в одностороннем порядке, они могут сделать :

  • Альтернативный повторений: влево, вправо, влево, вправо,... затем перерыв, затем повторить x раз.
  • Альтернативных наборов: слева * г, право * г затем пауза, затем повторить x раз
  • Альтернативные упражнения: слева * г, затем перерыв, затем повторить х раз, затем вправо * г затем пауза, затем повторить x раз

Каковы преимущества и недостатки этих 3-х методов ? Есть ли разница ?

+571
AnitA 19 апр. 2019 г., 21:43:50
19 ответов

Очень возможно, что ваш стенд не будет расти линейно больше. Как вы вырастить из новичка программы, это то, что происходит. Решение не новое, оно меняется так, как вы запрограммируете свой стенд. Я буду писать больше на этом через минуту.

Лучшим сырьем учебные серии скамейке я читал разрабатывал Павел Картера сырой скамейке:

  • Часть 1 -- власть прикрывает путь и настроить
  • Часть 2 -- крышки сцепление и помощь в работе
  • Часть 3 -- охватывает основные программирования выбор для жима

Это стоит посмотреть, чтобы убедиться, что ваша форма действительно так хорошо, как вы думаете. Я узнал несколько вещей с этой серии.

Когда моя скамейка застрял с линейной прогрессии, я перешел на еженедельный прогрессии. Когда моя скамейка застрял с еженедельным прогрессии, я переехал на ежемесячный прогрессии. В обоих этих случаях я начал использовать различные диапазоны повторений. Если вы посмотрите на программы, как Madcow и Вендлер 5/3/1, вы найдете, что они используют диапазоны рэп, который короче и более 5 повторений. С Greyskull LP в фоновом режиме, вы могли бы найти Вендлер 5/3/1 быть очень совместимы с этим стилем обучения.

Вы также найдете, что с более продвинутой программы вы будете иметь некоторые различия между интенсивностью используемых неделю. Генеральный прогрессии, что первая неделя-это легкий вес и сделать больше объем работы, и на прошлой неделе-жесткий вес на меньший объем работы.

+984
m0nsoon 03 февр. '09 в 4:24

У меня есть план брюшко на месяц с постоянно растет количество

  • приседания
  • хрусты
  • доски

Мне нравится, чтобы заменить медленные приседания с быстрыми делая половину индейцев (обе руки и ноги, быстро двигаться вверх; пытаясь сделать полный индейцы). Я должен делать нормальные приседания очень медленно, не теряя равновесия, и это раздражает.

Затем, я хотел бы заменить также хрусты с быстрой хрустит.

Однако, я не уверен, если это хорошие изменения.

Какое значение имеет скорость выполнения упражнений живота?

+920
FlyingLemon 29 мая 2010 г., 13:02:47

Тумак вращателя группа состоит из четырех мышц, которые обычно именуются как сидит.

Надостной, Подостной, малой круглой и подлопаточной. Большинство из них служат для вращения рукоятки, хотя надостной несет ответственность за похищение человека (движение от тела) верхней части руки.

Предостережения - все перечисленные упражнения должны выполняться с легким весом или сопротивление полосы. Они не особенно сильные мышцы сравнительно, и форма имеет первостепенное значение. Если сделано неправильно, это будет легко травмировать/ухудшить травму.

Кроме того, упражнения должны выполняться медленно, 2-3 секунды, когда идет против силы тяжести, 3-5 секунд при возвращении.

Вот список упражнений, которые помогут укрепить сидит группа:

  • Сторона лжет наружной ротации - сливки, поражает все мышцы этой группы. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя рука поперек живота. (Как если бы твоя рука была на перевязи). Просто поверните рукоятку, сохраняя 90 градусов изгиб, пока руку, указывая на потолок. Вернитесь в исходное положение.
  • Склонен похищение - встаньте на колени на скамье, верхней части тела горизонтально к полу. Ладони должны смотреть в сторону тела, поднять прямо в сторону. Не поднять прошлом горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Вертикальные колебания - то же, что склонен похищения, но вперед (так если вы были стоя, руки будут над головой).
  • Строки с вращением - же коленопреклоненной позе, выполнить подряд, пока верхняя рука параллельна полу, колено должно быть под углом 90 градусов, предплечье, по-прежнему указывая на пол. Сохраняя верхние параллельные рукоятки, повернуть плечо вперед, пока его тоже параллельно полу. Обратный целые движения.

Для всех этих, без веса или раздел веник ручкой для захвата, и посмотреть, если есть какие-либо боли. Если есть боль, возможно, что у вас есть наброс мышц или еще что-то также происходит. Если вес не производит никакой боли, двигаться очень легкий вес и легкая группа.

Наконец, в то время как это хорошо для реабилитации и укрепления его, если это хронический тип травму, потому что плаваю уже лет (как мои плечи, они мусор), вполне возможно, что свой заплыв форма способствует этому, и я, возможно, хороший ход тренера взгляните и посмотреть, если у вас есть какие-тактный неисправностей, которые являются причиной этого. Это не хорошо для реабилитации только чтобы снова травмировать.

+898
Barnsey 24 апр. 2014 г., 9:46:18

Относящиеся к эректор spinae или спинного монтажников, набор мышц, которые выпрямляют и поворачивают обратно.

+891
Jvangie Alon 3 нояб. 2014 г., 22:07:47

Что такое измерение общей физической подготовки для бицепса, грудь, живот, бедра и вскоре на.

И какой вес имеет рекомендательный на 180 см?

+849
Clankennedy 6 авг. 2013 г., 23:07:25

Это очень зависит от программы.

Мотивы планирования отдыха

Если вы силовые тренировки, время восстановления во многом зависит от того, сколько времени требуется, чтобы двигаться в суперкомпенсацию. Это легче всего управлять вашей программы если у вас полные тренировки тела, поэтому количество отдыха, необходимого равномерно по всему вашему телу, и вы можете запланировать дни отдыха.

Если вы бодибилдинг, тот же принцип применяется, но штангисты, как правило, работают определенный набор мышечных групп до изнеможения каждый день с высшим рэп диапазоны и несколько упражнений на каждую часть тела, которая занимает больше времени, и, как правило, для предотвращения полного охвата тела в каждую тренировку. Таким образом, они могут вернуться на следующий день и работать альтернативный набор мышц.

Поспешные обобщения

Если вы делаете программу как стартовую силу или и либо ты жесткий (новые максимумы) каждый день вы в тренажерном зале, вам нужен день отдыха между каждой тренировки.

Если вы начинающий культурист, вы, вероятно, делаете общую программу сила, как сила или либо все равно, так что совет может быть таким же. Но это зависит от программы.

В качестве промежуточного пауэрлифтер, существует другой подход периодизации, которая начинается с одинаковым количеством дней отдыха, но один из "рабочих дней" тоже один световой день, так что вы действительно только идти тяжело два раза в неделю. Позже, промежуточный пауэрлифтеров может добавить дополнительный рабочий день в неделю в миксе.

Программы для средних бодибилдеров, как правило, сосредоточены на теле-часть расщепляется, а не тренировки всего тела, поэтому не нужно столько дней, потому что они не работают на полное тело жесткий на любой день. Они могут принимать только один или два дня в неделю.

Обзоры фоне чтения

+746
joeschmoe 18 нояб. 2013 г., 13:11:25

Мое предположение заключается в том, что асимметричность вы наблюдаете, не имеет ничего общего с натягом или отсутствие растяжки. Я думаю, что форму вашего таза и/или головки бедра является асимметричным. Я видел то же самое, но гораздо хуже, в даму моего клиента. Она имеет два эндопротезирование тазобедренного сустава, и одна из замен пришлось делать два раза (я думаю, что они облажались первого). Когда они повторяют замена тазобедренного сустава, их приходится снимать гораздо больше ваших собственных костей. В результате, два ее бедра очень асимметричной, и одно ее колено не пойдет вниз, когда она пересекает ноги.

+735
Lora Opolska 30 окт. 2017 г., 22:56:25

Мне в принципе все 20-25 дипы, который слегка наклонен в сторону стены и затем некоторые отжимания от 20-25 для начала. Высота 5 футов 11 и вес 69.1 кг Мужчина, для которого я недовес.

Мой вопрос, какие мышцы подвергаются при выполнении наклонного погружения и отжиманий.Моя цель-снять усталость и увеличение веса. Это подходящий вид упражнений, которые я делаю или мне нужно внести какие-то изменения.Готов дать обязательство за него.Изображения или ссылки будут полезны для правильной технике

Время и пространство-это мои ограничения, пожалуйста, предложить соответственно.

+705
user156768 9 июл. 2011 г., 15:54:04

Я использую протеиновые коктейли в течение нескольких лет, не ежедневно, но возможно 3 раза в неделю, после тяжелой тренировки вес (в отличие от После кардио, например). Я рассказал личный тренер много лет назад, что люди наносят ущерб их почки, потому что они используют избыточное количество. Он сказал, что обычно те, кто вступает в соревнованиях, которые имеют менталитет ", если он берет один шарик, я возьму два и сделать больше, быстрее". Ваши почки не могут справиться с чрезмерным количеством.

Мой опыт за несколько лет, как я уже сказал, был использовать его несколько раз в неделю после тяжелой работы вес и всегда указывается на коробке.

+638
Bel Air Luxury Real Estate 15 окт. 2014 г., 6:51:13

Привет это снова Randomusersquat1232342345. Я вышел, прежде чем создавать учетную запись, так что я ответ от этого комментария.

В первую очередь, если вы не можете безопасно приседать до параллели, то не приседать до параллели. Присядьте так низко, как вы можете удобно и безопасно ходить. Как ваша мобильность становится лучше, то вы можете приседать ниже, пока hopeuflly вы достаточно мобильны, чтобы идти параллельно. Если вы приседаете до параллели и сделать то травму ты не будешь на корточках, и она, вероятно, сделает еще менее мобильным. Так что работать на вашу мобильность.

Я просто хочу еще раз добавить, если ты действительно беспокоишься обратись к профессионалу. Даже если ты не волновался, что это может сохранить вам много неприятностей время съемки, потенциально.

Если вы не можете попасть в параллельный тогда да, вам придется сделать некоторые мобильности работать, как вы сказали ниже параллели в первоначальном комментарии я, возможно, ответил в менее полезный способ. Было сказано, что для подвижности голеностопного имеется очень удобный экран. (https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/) Вы упомянули, что вы используете тяжелой атлетике обуви, так что это вряд ли повлияет на вашу способность приседать до параллели, когда в werightlifting обуви. По причине того, что каблук в обуви тяжелой атлетики потребует меньше диапазон движения(ROM), чтобы выполнить движение. Вот хорошее видео на лодыжки мобильности, если вы хотели бы попробовать некоторые упражнения https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E

Хип мобильности немного труднее экрана, на мой взгляд. Я не профессионал, поэтому я не знаю много испытаний для этого. (https://squatuniversity.com/2015/12/01/the-squat-fix-hip-mobility-pt-1/) такой же сайт как голеностопного mobililty экран имеет этой страницы. Однако он может быть с уверенностью предположить, что если вы не можете перейти к параллельному по тяжелой атлетике обувь это, вероятно, подвижностью бедра, как это часто встречается. В качестве офисного работника ваш хип сгибателей, вероятно, будет наиболее пострадавших конкретные мышцы. Эта нижняя часть тела гибкость рутины https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc я лично использовал как довольно хорошо известный. Он работал чудеса для меня, когда я начал. Если у вас нет пены валик или мяч для лакросса тогда я предлагаю получить один, они очень дешевые. Не беспокойтесь покупать любые фантазии массажные мячи вместо нормального лакросс мяч, они действуют точно так же. Я предложил бы пытаться этот режим в полном объеме каждый день по крайней мере месяц, это звучит, как много я знаю, и мониторинг прогресса. После этого, если это помогает, вы можете оставить любое из движений вы чувствуете на самом деле не помогает вам. Я также предлагаю катнуть в вашем каре.

Другая вещь, которую я могу предложить-это придумать хорошую рутину разминки перед каждой сессией корточки. Вы должны быть уже разогреты и имеют мягкий попотеть, прежде чем вы начнете. Я бы предложил что-то вроде велотренажера в течение 5-10 минут. Затем короткий 'гибкость' рутина, состоящая из динамического растяжения. снова длительностью около 5-10 минут. Как вы связаны Алан Тралла, прежде чем я покажу вам это нижняя часть тела разминку пример https://www.youtube.com/watch?v=ke6vD-FtdPk . Это то, что я имею в виду динамический, то эта часть должна быть адаптирована к тому, что у вас есть проблемы со. Например, вы говорите в вашем каре плотно, так что, возможно, так же как и пятку, чтобы запустить бум' в видео можно добавить в что-то вроде этого https://youtu.be/qdxERHoRcJE?t=38. Вы хотите избежать статического растяжения до поднятие тяжестей. Еще одной темой обсуждения на прогрев начать с бара, а затем работать ваш путь вверх, чтобы независимо от вашего рабочего веса. Даже олимпийские werightlifters и пауэрлифтеров сделать это так, нам нет оправдания. Приведу пример Допустим, вы присед 60кг. Начните со штангой (20кг) и сделать 10 или около того повторений, а затем положить плиты на 5 кг (30кг) и не может быть 4 или около того. Затем добавьте больше веса (40кг) сделать 3 или так Репс. Тогда, возможно, 50кг на 1, а затем начать свой рабочий набор в 60кг. Если вы приседаете намного больше, вы можете взять большие прыжки и если вы приседаете намного меньше, я бы взял поменьше прыжков. Убедитесь, что Вы отметить, как вы себя чувствуете/что чувствует туго, как вы согреться. Может быть, если у вас возникли трудное время с 40кг по сравнению с тем что обычно кажется, имеют светло-сессии в тот день.

Основываясь на том, что ты пишешь, я предложил бы попробовать Румынская становая тяга. Еще раз здесь Алан Тралл https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA . Это упражнение отлично подходит для задней цепи (задняя поверхность бедра/ягодицы). Любые вариации становая тяга/Становая тяга поможет с задней цепи. Вы могли бы следить за этим с hamtring curl или что-то подобное. Полезным сайт (https://exrx.net/Lists/Directory). Я думаю, вы могли бы также извлечь выгоду из хип-круг. Вы можете использовать хип кругом в присед или становая, это поможет задействовать ягодичные мышцы. Хип круг 'краб ходьбы может быть полезно для вашей разминки.

Бедра-наиболее распространенная проблема, поэтому я бы начала с того, что я сказал выше первого. Что бы Thorasic позвоночника/Thorasic мобильности, однако я бы попробовал сначала тазобедренном вещи, потому что это более вероятно.

Лучший способ, на мой взгляд, для устранения недостатков добавить их на заранее существующую программу. Приведу пример, Допустим у меня слабые подколенные сухожилия и мощные квадрицепсы. Моя программа на день ног это: присед 3х10/ квад упражнение 3х10/ 3х10 задняя поверхность бедра exercsie. Я бы добавил еще подколенного сухожилия упражнение наверх, что значит новые адаптированные программы будет: присед 3х10/ квад упражнение 3х10/ 3х10 задняя поверхность бедра exercsie / разные упражнения задняя поверхность бедра 3х10. Это failry простой способ сделать это. Вы также должны взглянуть на вашу программу и посчитайте, сколько комплектов каждая часть тела вы делаете в неделю. Если вы делаете 20 комплектов грудь, но только 15 комплектов назад, тогда было бы разумно добавить еще 5 комплектов ход работ, чтобы убедиться, что все еще. Очевидно, что это несколько упрощенный и упражнения не могут сравниться 1-1, но вы получите точку.

Остановлюсь на этом примере, если мои квады плотно это значит мои бедра слабы, есть ли связь или я мог бы также иметь сильные бедра и плотно квады?

Я накатала достаточно, поэтому я постараюсь быть кратким. Не обязательно, это может означать, мышцы слабые. Это может быть от травмы Вы были 3 года назад в левой ноге, что вызывает стук на эффект. Это почти невозможно определить без оценки вас лично. Единственный реальный способ-это метод проб и ошибок.Продолжайте искать общие причины квад герметичность и просто продолжай пробовать, и, надеюсь, что-то щелкнет и она будет улучшаться. (Или вы могли видеть профессионала, а не уверен, если я говорил об этом еще).

Есть ли определение для параллельной?

Технически да. Но проще говоря, это когда бедро параллельно полу. Складки бедра ниже колен-это хороший знак. Лучший совет, чтобы они сами и взгляните или, может быть, даже попросить тренера/посетителя тренажерного зала в фитнес-клубе, если они думают, что это достаточно низко.

Надеемся, что вы нашли хоть одно полезное в этом. Общий совет-просто продолжайте пробовать вещи.

+578
Edwardo 16 мар. 2017 г., 17:24:24

Я хочу потерять некоторые жира на животе, получить шесть Pack ABS и хорошо выглядеть голой. Я хочу, чтобы мои мышцы показать. Им в среднем, слишком пухлые на мой вкус.

Что я могу сделать для достижения моей цели? Какие подводные камни и ошибки следует избегать? Сколько времени я должен тратить день на упражнения?

+541
Donw Br 12 нояб. 2019 г., 6:52:06

Очень распространенная ситуация для меня такая - я работаю, я отдыхаю, я вернусь слабее. Книги/люди дали причины для этого:

  1. Не хватает сна.
  2. Не хватает белка.
  3. Слишком высокая частота.

И т. д. Мы можем получить полный список факторов (поведенческих и генетических)? Кроме того, я хотел бы знать, что происходит, когда мышце не сможет восстановиться за короткий срок. Что произойдет в долгосрочной перспективе?

Редактировать: я действительно заинтересован в вопрос в целом, особенно в плане того, что генетический потенциал. Кстати, я читал Supertraining (лет назад), так что я знакома с графом в комментариях.


В любом случае, моя ситуация выглядит так:

*7-8 часов спать в будние дни, работать весь день перед компьютером - 10-12 часов
*Тренировки выглядят как AxxBxxA
*Я пешком пару миль на выходные дни и сделать полое тело выполнено / хип-сгибателей тянется и некоторые сцепление работает, но она легкая

Ответ: 3-мильного забега @ 9min/миля
3 х 17 отжиманий (полный диск/контроль)
3 х 17 висячие ногу поднимает
5 х 5 Жим @ 185 фунтов
5 х 5 строк @ 135 фунтов
3 х 20 приседания БВ




Б 3-мильного забега @ 9min/миля
Куча основных материалов - supermans, досок и т. д.
Теленок поднимает, обратить вспять сокращение икроножных мышц (3 х 40 Вт)
Квад/ветчина машину 3х8 @ легковес
ОНР 5 х 5 @ 125
ПУ 5 х 7 @ ЧБ (200 фунтов)




Я работаю уже более десяти лет (в моем середине 20-х годов). Я поднимаясь серьезно, может быть, 2 лет. Моя скамейка была 5 х 5 по 225 фунтов ранее в этом году. Я не останавливался, я ничего не меняла, я просто держать становится все слабее. Я адекватно питаться.

Правка 2: читаю свой собственный пост мне так и хочется ответить: "проверьте, если вы больны", - но номер стенда является единственным, который падает. ОНР выросла в последние несколько месяцев, например. Это также не первый раз, когда это произошло. У меня было несколько больше опыта с такими вещами, как становая тяга, где прогресс, прогресс, а потом вдруг цифры стали падать без видимых причин (произошло около 5х5 @ 3.5 плиту на дл). Кстати, приседать и дл не в программе из-за мышечного дисбаланса, что я исправляю атм.

+432
Shaw Ankush 16 февр. 2015 г., 17:55:12

Мне было интересно, если это действительно необходимо сидеть на корточках в разных позиция.

Например у вас есть :-

Плац, приседать--> где ты на корточках с ноги близко друг к другу

Широкой стойке приседать --> где ваши ноги находятся далеко друг от друга

Так что действительно есть необходимость сделать любые другие вариации приседа позицию? Будет ли это сильно повлиять на мой присед, таких, как сделать меня сильнее?

+393
drikoda 5 мар. 2017 г., 23:11:59

Худой, но мускулистый означает разные вещи для разных людей, как спортивное (какую дисциплину!?).

Ваши ноги не уделяется должного внимания, и они большая мышечная группа, чтобы исключить. Сделать несколько приседаний, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя гораздо более сбалансированным, а также работает ядро. Если вас не сильно волнует сила и размер учитывать накладные приседания сосредоточения меньше, мышц больше. Вы могли бы также рассмотреть возможность обучения для очистки, Если ваш тренажерный зал имеет зал, на мой взгляд, менее тяжелых тяжелой атлетике спортсмены телосложения вы описываете, но это не может быть ваше определение.

+379
NarenderNishad 5 авг. 2015 г., 0:38:05

Из-за травмы у меня частичный паралич в левой руке, оба плеча и локтя.

Это означает, что я не могу сделать самых верхних упражнений тела. Единственное, что я могу делать одной рукой (гантели/машина), кого - бицепс, трицепс расширений, жима от плеч, Жим от груди и т. д. Я могу сцепление вещи, но я не могу поднять любой вес.

Я хочу сосредоточиться на моей основной и ноги. Для верхней части тела, я хочу набрать вес немного на плечи, бицепс и трицепс, так что сокращение видимого, но не слишком много, поскольку асимметрия будет выглядеть очень некрасиво.

В соответствии с ИМТ машина, мне нужно потерять 4.9 кг жира и набрать 2,5 кг мышц. (Я 63 кг, 169см)

Мне нужно сделать мои тренировки 4 дня в неделю, особенно какие именно упражнения мне надо делать и сколько кардио.

+348
franfran 1 дек. 2017 г., 4:05:27

Примерно в 12 недель я иду на альпийской альпинизма отдыха с друзьями. Я уверен, что слесарь я, тем больше я буду наслаждаться этим. Я начал делать диван, чтобы 5K программы, чтобы улучшить свой фитнес, как я сказал, что бег-это наиболее эффективная форма физических упражнений.

Я хотел бы знать, какие упражнения я могу делать между моих текущих дней, чтобы получить фитнес-быстрее? Есть тренажерный зал, я могу использовать локально, но большинство ЧВ упражнения типа связаны ноги, гребля или плавание могут быть альтернативы? Это хорошая идея, или я просто не восстановить?

+305
Rik Sleit 19 авг. 2015 г., 0:37:19

Так что я соответствовать 21 г/о. У меня есть хорошая кардио способностей (я могу запустить 10К, плавать 2.5 K и цикл 150К)

Я начал ходить в тренажерный зал 1,5 месяца назад, мой % жира измеряли на 11% , прежде чем я начал, и как тренер сказал, что он вырос на 13%

Я обычная тренировка на мои дни кардио (вместе с приседания, становая тяга, подтягивания и выпады на вес)

Мой АБС немного определения, но их не полностью разорвал. (У меня небольшая pinchable выпуклость на военно-морской)

Я на неверном пути сюда? Мой АБС и не появлюсь, поскольку мое тело-жир растет? Мне лучше моя диета, чтобы стабилизировать или уменьшить его?

+180
Mehedi Abdullah 20 мар. 2010 г., 22:53:41

Я читала на кольцо подземелья и Макгилл (получить его здесь), который сравнил 12 другое Ab упражнения их компрессия спинного силу и интенсивность ЭМГ. Abmat приседания, где не анализируются. Есть ли документ, в котором анализируется situp abmat относительно сжатия позвоночника (т. е. насколько это безопасно для позвоночника по сравнению с другими упражнения Ab)?

+94
Lil Bash 20 февр. 2014 г., 8:09:44

Да, есть много верхних тела тренировки вы можете делать с травмированной ноги(жим лежа, бицепс кудри, сидя на плече брюк, сидящих рядком, и т. д.) Что касается нижней части тела, вы застряли немного для упражнений со штангой, но вы, безусловно, можете продолжать делать нога кудри и разгибания ног на машинах!:)

+22
Graham Burgess 1 янв. 2018 г., 4:24:58

Показать вопросы с тегом